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与焦虑和解,首先就是别想着怎幺避开它

归属:L真生活 日期: 2020-06-14 作者: 热度: 271℃ 871喜欢

与焦虑和解,首先就是别想着怎幺避开它

当焦虑成为某人的一个主要问题时,通常是因为这个人已经陷入了一种无限延续的循环中,为了在短期内减少焦虑所做的事情,长期下来反而导致焦虑加倍成长。让我解释为什幺会这样。

让我们来谈谈恐慌发作的人。恐慌是如此令人不愉快,这个人理所当然会去避免可能引发恐慌的情况。他可能会开始避免一些事件,例如公开演讲或週末去商场。矛盾的是,当这个人越是避开特定情况,他对下一次恐慌发作的焦虑感就越强。于是开始有越来越多的情况会引发他的焦虑,而这个人也开始有越来越多想避免的事。接着问题开始像滚雪球一样,越滚越大。因焦虑而逃避事情,术语上称作「逃避因应」(avoidance coping)。这是导致焦虑增长和持续的主要机制之一。这也将是我们要反覆讨论的主题,尤其是在第八章,主要讨论如何克服逃避。

让我们看看另外一种例子:饮食障碍疾患担心体重增加,因此越吃越少。

刚开始他们可能会避免吃奶油。这让他们暂时感觉好一点,但很快地,其他类型的食物也开始让他们焦虑,并担心会增加体重。于是他们也开始避开这些食物。这个循环持续着,最后他们可能只吃米果和芹菜棒。避开的食物越多,他们对食物的焦虑也就越严重。当焦虑上升到一个程度,想到要吃正餐就会让他们感到害怕,这时他们通常会开始想说自己是不是疯了(是的,比起全球暖化,他们更担心酪梨的脂肪克数,即使是患有严重饮食障碍的人,他们都知道自己的担忧有点怪)。

「爱丽丝,这不是一本关于焦虑的书吗?你为什幺要提到饮食障碍?」好问题。我提到饮食障碍是因为表面上看起来完全不同的心理健康问题,通常具有相似的潜在心理机制,就连那些不一定被归类为焦虑的问题,例如饮食障碍和忧郁症也大多相似。这也是为什幺我可以自信地说,这本书中的建议,能适用于具有焦虑相关问题的人。

让我们再来看看一个没那幺严重的例子。布莉琪想到要修理电脑和发电子邮件给会计就很焦虑,因此她请搭档史帝夫帮她做这些事。焦虑时越依赖亲近的人帮忙,焦虑感就越有可能增长。随着时间的推移,他们会越来越感觉自己不称职。他们会越来越怀疑自己,认为自己是不是没有能力去应对那些让他们焦虑的情况。接着有越来越多的情况会引发他们的自我怀疑。而与亲近之人的关係也可能因此受到影响。

人们经常会发展出某些惯例或习惯,试图用来掩盖他们的焦虑。无论是避免「不该吃的食物」,或者只去某些地方、只和某人一起做某些活动,甚至是洗手至少要洗几秒钟,都是一种试图掩盖焦虑的行为。同样地,这些惯例有助于在短期内缓解焦虑,但从长远来看,却反而会增加焦虑,并且会消除自信心。但好消息是,认知行为策略非常有效,尤其是防止焦虑失控,并逆转恶性循环。

当焦虑变得严重时,本来自认「正常」或者至少「算是正常」的人,通常会开始怀疑自己是不是有毛病。如果你的焦虑已经造成了这种状况,先不要绝望。当人们陷在焦虑中进退两难时,就是会这样:你逃避那些让你感到焦虑的事情,但最终总会更加焦虑。唯有当你停止那些会增加焦虑的行为(这本书将会帮助你),你才会开始觉得你的心智再次属于你自己。

当人们的焦虑没那幺严重时,他们要担心的就不是自己有没有毛病了。取而代之的是,他们常常会感到焦虑阻碍了自己的发展。而如果他们没有像想像中一样,在自己的目标上取得大幅度的进展,他们就会开始自我怀疑,认为自己根本就是个弱者或无能的人。有些人认为焦虑使他们变得破碎,而且不值得被爱。他们可能会质疑自己是否有能力与他人建立美好的关係,或质疑自己是否注定要遭到拒绝,并过着孤独的人生。

除了「逃避因应」这种行为模式会导致焦虑像杂草一样不断丛生,「过度检视症状」也会。你是否曾经无法入睡?最后你看着时钟,计算着自己辗转反侧了多久。「我花了四十分钟尝试入睡!」又过了一个小时之后,你想着;「现在两点了,距离起床上班我只剩下五小时。」时间一分一秒地过去,你的压力也越来越大。第二天,每当你打哈欠时,你就会对今晚的睡眠感到担心。最后,当你上床睡觉时,你对入睡的焦虑就变成了一种自我实现的预言。听起来很熟悉吗?这就是当你过度检视某件事时,一定会发生的自然模式。

同样的模式也会发生在焦虑症状上。当一个人越是密切地检视自己的焦虑症状,他就会越有压力。当人们把减少焦虑当作主要任务时,他们通常会大量自我检视,想知道在某些特定时刻中他们有多幺焦虑,或他们遇到了哪些会引发焦虑的情况。

他们可能会在一早醒来,就立刻自问:「我今天会有多焦虑?」但整体来说,这往往会使他们焦虑感变得更加严重。

你是否也曾经有过这种情况,关注焦虑症状反而使之增加了?

人们有时认为,他们应该要先减少焦虑,再开始考虑其他目标。然而,过度关注焦虑并没有帮助,因此这是个错误的方法。你首先需要做的是清楚记住自己的目标,然后思考该如何在不被焦虑扰乱的情况下去追求目标。现在我们就来看看如何做到。

这个小节是关于与你最深层、最重要的目标联繫起来。你的目标不必像是「变得很有钱,可以跟名人交朋友」,也不需要从任何一个没有直接参与的人那里获得认可。你的目标应该是要对你个人有意义的。

如果你的焦虑很严重,可能会让你的生活变得浑浑噩噩,焦虑问题可能会不断消耗着你的精力,导致你没有办法去关注其他事情。

这是可以理解的。但克服焦虑真正需要的,是往某些其他事情迈进,而不仅仅是远离焦虑而已,因此需要你去重新发现自己的目标。你需要找出一个能真正点燃你热情的目标,并且在追求这些目标的过程中,值得你去忍受随之而来的焦虑感。找到这种目标的过程是非常私人的。

实验:你是否能想到任何一件事物,让你想要得到它的渴望多过于感到害怕?可以是任何东西,从投资房地产到开始慢跑都可以(有时焦虑的人会避免剧烈运动,因为运动的感觉跟他们焦虑时的身体症状很像)。如果你现在无法想出任何事物,本章其余的部分或许可以激发你的思考,又或者你可能需要沉浸个几天来想出答案。

阅读商业和成功人士的书籍时,我常常感到很匮乏,因为这些书似乎是针对那些怀抱着远大目标的人。不应该去假设我们每个都想要成为大公司的总裁,或者都拥有那种信心和自我肯定,去实现那些雄心壮志。试着去想想你个人独特的目标。你的目标不一定是想要坐头等舱或开公司。也有可能是你想要花一年的时间旅行、成为某个网站的剧评、录製个人广播、写一本散文、去参加动漫博览会,或者去担任很有意义的志工。不要害怕认可你独特的个人目标,无论这些目标看起来多幺古怪(或传统)。

当你在思考目标的时候,要记得,雄心壮志并不一定就比没那幺具有野心的目标来得更好。很多人一辈子只想去三十个国家玩,不一定要去到两百个那幺多。也有很多人宁愿经营小公司而不是大企业。还有很多人只要买一间小房子就好,不必比他们所需的空间大上三倍。

就算你目前还没有任何计画来实现你的目标,你还是可以拥有目标。例如,我的一个特殊目标是想拜访谷歌,并不是想去那里工作,也不是要开一间像谷歌一样成功的公司,我只是想去拜访那里而已。我本来也没有预期这个机会很快就出现。然而,当我的朋友盖.温奇博士(Guy Winch)博士跟我说他将在谷歌的纽约园区里进行新书演讲时,机会就来了。当下,我得决定自己是否有勇气询问他,告诉他我想要一起去。当下我只有两种选择,一种是说出来,另一种是向我的焦虑妥协,只因为太担心盖会觉得我的请求很怪异或很冒昧。结果呢?我想去的愿望战胜了提出请求的焦虑感。盖则说他很乐意让我去拜访。而且当天参访的体验完全符合我的期待!

我常常很惊讶自己实现了许多古怪的目标。例如,我曾经和我最喜欢的百老汇演员一起去星巴克。怎幺做到的?在当时极度崇拜这位演员的状态之下,我开口问她,而她同意了。我至今仍然觉得当时很尴尬,但儘管如此尴尬,这可是我人生中最精彩的一件事!如果你有些目标端不上檯面,让你感到尴尬,那也没关係。

实验:对你来说很重要的特殊目标是什幺?这个小实验的目的只是要让你认可自己的目标。

正如前面所说,小目标和大目标一样有意义。然而在某些情况下,人们的目标会受限于他们的焦虑。重要的是要去察觉到什幺时候会发生这种情况。自我价值感不稳固的人,可能会不敢设定太具野心的目标,因为他们担心别人会认为他们过度自信或过度自我。然而,设定太不具野心的目标,有时也会适得其反。例如,那些不敢拥有远大志向的人,最后可能会交差了事或工作效率很低,因为他们没有去想得更大更远,因而没有专注去发展出伸缩自如的做事方式。

有时我们会设定较小的目标,因为我们「害怕成功」。当人们谈论对成功的恐惧时,他们谈论的通常是他们预期中,会随着成功而来的焦虑感。你可以面对并解决这种恐惧,但首先你要确定你真正焦虑的是什幺。

实验:你是否有一个感兴趣的目标,但焦虑导致你选择了比原本更小的目标?你是否能具体地说出你所担心的是什幺?例如,你可能担心成功意味着你会被淹没在信件之中,并且社交需求也大幅增加。你可能担心你失去自己的时间,生活无法再感到平衡。你该怎幺解决这个恐惧呢?举例来说,如果更大的成功意味着处理不完的信件,你可以做些什幺来应对?

如果你不再害怕成功,你会设定哪些更大的目标?